Велотренажер для похудения как заниматься

Принято считать, что тренировки на велотренажёре хоть и являются хорошей альтернативой бегу, не могут быть столь же эффективными, как занятия на беговой дорожке. На самом же деле можно проводить месяцы на беговой дорожке и не получать результата, а эффективно сбрасывать килограммы на велотренажёре, и наоборот. Иными словами, всё зависит от программы тренировки и распределения нагрузки на тело. 

Подробный обзор

«А я не накачаюсь» и другие популярные вопросы

Велотренажер — хороший инструмент для получения кардионагрузки. Она улучшает выносливость, укрепляет здоровье, дарит спокойствие нервной системе. Аэробная работа помогает:

  • снизить уровень стресса в обычной жизни;
  • повысить расход калорий и похудеть с меньшими ограничениями по еде;
  • улучшить работу сердца, сосудов;
  • обеспечить профилактику гипертонии, диабета, ишемической болезни, инфаркта и инсульта

Какие мышцы работают? Преимущественно, сердечная. Бедра, икры и ягодицы трудятся циклично, нагружаются только «медленные» волокна. Это означает, что накачать огромные объемы на тренажере не реально.

А как же отзывы страдалиц, у которых растут огромные квадрицепсы от домашнего велосипеда? Так посмотрите на их рационы! Углеводный профиль, достойный сборной по тяжелой атлетике, шоколадки после каждого приема пищи, и уверенный «профицит» калорий. Вероятно, большие объемы тут — далеко не только мышцы, так? В общем, смело садитесь в седло, на звезд бодибилдинга 80-х вы вряд ли станете похожей.

Как правильно перейти к интервальным тренировкам?

Новички, как правило, должны заниматься на велотренажёре от 15 до 30 мин в день. Занятия должны проходить в спокойном темпе, со средним сопротивлением, так, как если бы вы отправились на спокойную прогулку на велосипеде. Постепенно, нужно увеличивать каждую из следующих составляющих – скорость или сопротивление. Желательно делать что-то одно раз в день или, например, два дня заниматься с постепенным увеличением скорости, другие два — с увеличением сопротивления. Занятия на велотренажёре для начинающих не должны быть изнуряющими. Цель – тренировка выносливости, а не выяснение пределов возможностей.

Через несколько недель должны появиться первые результаты – езда в спокойном темпе не вызывает никаких трудностей. Вы можете спокойно болтать, без затруднения дыхания. Увеличение скорости или сопротивления вызывает небольшое напряжение, говорить становится немного труднее, но вы можете спокойно равномерно дышать, мышцы не гудят от боли или напряжения спустя 5-10 минут подобной езды. Всё это должно означать, что в целом, вы готовы к интервальным тренировкам.

Как долго нужно заниматься прежде чем прейти к интервальным тренировкам, не скажет никто, так как это зависит от каждого конкретного организма. Принято считать, что для того, чтобы подготовить себя к интервальным тренировкам, нужно заниматься 3-4 недели, но это усреднённое значение. Главное, опираться на собственные ощущения, так как объёмы сердца и мышечной массы у всех разные.

Велотренажёр – помогает ли похудеть

До начала занятий следует разобраться, эффективен ли для похудения велотренажёр. Если говорить в общем, можно ли похудеть с помощью велотренажёра – да, он способствует сжиганию жира, но желаемый результат напрямую зависит от количества тренировок и затрачиваемого времени. Если купить тренажёр в дом и заниматься 3–4 раза в неделю, можно избавиться до 5 кг лишнего веса за 1 месяц. Данные приблизительны и могут быть гораздо выше. Всё зависит от веса тела и его зашлакованности.

Результат за 1 месяц при качественных тренировках:

  • снижение веса;
  • разглаживание контура тела;
  • приятный тонус в мышцах.

Организм человека устроен так, что в первую очередь выходят шлаки и вода, и за первую неделю занятий можно сжечь до 8 кг веса. За одну тренировку можно сбросить 500 ккал и больше, но нельзя забывать об употребляемых с пищей калориях.

Обратите внимание! На 1 килограмм жира приходится 8000 калорий, а значит, именно столько нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг.

Шлаки в организме человека

Можно ли похудеть с помощью велотренажера

Как и все изобретения для кардионагрузок, тренажер готов каждому помогать сжигать жиры даже дома, но требуется четко понимать, какие зоны он активно затрагивает, а каким не даст почти ничего. На вопрос, можно ли похудеть с помощью велотренажера, все тренера дают положительный ответ, но если вы размышляете, удастся ли вам с ним снизить выраженность целлюлита или уменьшить объем живота, здесь уже все неоднозначно. Работа будет сидячая, тренажер больше помогает корректировать общий вес, нежели отдельные беспокоящие вас зоны, и прогреться.

Эффективность для похудения

Одиночно тренироваться с ним и думать о сжигании веса не совсем разумно, если только вы не проводите часовое занятие без перерывов. Эффективность велотренажера для похудения станет максимальной лишь в случае длительной работы на пульсе около 160-175 уд/мин, чего придерживаются не все женщины и мужчины. Тренировка с низкой скоростью и продолжительностью в четверть часа не даст вам ничего, кроме факта полученной двигательной активности. Такое занятие будет полезным здоровью, но похудеть с ним не получится.

Читайте также:  Всего 3 минуты и 3 упражнения для подтянутого тела

Для каких мышц­

Преимущественно он прорабатывает ноги: икры – главный участок, получающий нагрузку. Даже если вы пытаетесь только похудеть, работа на данном тренажере, как и катание на простом велосипеде, будет укреплять икры и придавать рельеф голеням. Для каких мышц полезен велотренажер в меньшей степени? Он затрагивает и:

  • спину;
  • руки;
  • мускулатуру бедра.

Велотренажер — какие мышцы работают

укрепляют

Полезны тренировки и для эмоционального состояния – они снимают общее напряжение организма. При стрессовых состояниях полезно концентрироваться во время занятий на ощущении настоящей езды, скорости, гонки – так выплескиваются негативные эмоции, а нервная система расслабляется.

Тренажер прекрасно поддерживает мышечный тонус. Упражнения, выполненные на велотренажере, развивают икроножные, двуглавые и четырехглавые мышцы бедер, а также мускулатуру, задействованную при дыхании – брюшной пресс и межреберное пространство.

Стоит отметить, что при интенсивных занятиях на велотренажере перекачать мышцы ног практически невозможно. Здесь идет аэробная нагрузка, нацеленная на развитие подвижности и гибкости мышц, а не на их увеличение.

Противопоказания к занятиям на велотренажере

При беспорядочных или слишком интенсивных нагрузках занятия могут нанести вред даже абсолютно здоровому человеку. Особо осторожно следует отнестись к упражнениям при таких проблемах, как:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания дыхательной системы (в частности, бронхиальная астма);
  • заболевания костей и суставов;
  • тяжёлые формы хронических заболеваний;
  • инфекции, простуды, грипп.

Даже если у вас нет проблем со здоровьем, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с терапевтом!

Техника выполнения

Для того, чтобы вы получили максимальную отдачу от сайкл-тренинга, необходимо обратить внимание на правильную технику езды.

Не прыгайте!

Зачастую многие люди совершают одну и ту же ошибку во время тренировки. Нужно крутить педали в таком положении, как будто на ваш плечевой пояс кто-то давит.

Не нужно позволять себе подпрыгивать на тренажере. Работать на сайкл-тренажере необходимо только ногами, однако перенося часть тела веса и на руки. Для новичков это очень непросто.

Все думы — о подбородке

Помните, что все ваши мышцы во время тренировки должны быть в работе, двигаться в такт вашего ритма. Поэтому не позволяйте расслаблять даже подбородок: все части тела сосредоточены на тренинге.

И еще — не округляйте спину. Всё тело в идеале должно становится прямым — от копчика до подбородка.

Ноги — первым делом

Необходимо держать стопы ровно по уровню пола. Если вам нужно снять нагрузку с квадрицепсов или внести тренинг для задней части бедра, то можно поднять пятку выше носка. Представляем, что мы как будто вытягиваем педали, но не давим на них.

Делаем перерыв

Да, нужно тренироваться интенсивно. Но вовсе не возбраняется сесть на сидение и отдохнуть — это совершенно нормально. Естественно, злоупотреблять этим не стоит. Но если есть необходимость — покрутите педали сидя.

Как правильно заниматься на велотренажере

Специалистами давно доказан тот факт, что физические нагрузки могут быть более эффективными, если точно совпадают с биоритмами человека. Именно поэтому нужно определить свой тип (жаворонок или сова) и заниматься в соответствии с ним. Любителям просыпаться пораньше нужно приступать к занятиям уже через пару часов после пробуждения. Совы могут тренироваться во второй половине дня, когда им удобно, но не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Важный момент! Есть после занятия можно спустя час, а начинать работать над физической формой надо через часа после еды. Пить во время занятий можно и нужно, от потери жидкости организм будет испытывать стресс.

Перед началом работы нужно обязательно размяться, если не прогреть мышцы – на следующий день будет мучить крепатура (боли в мышцах). Для разминки отлично подходят приседания, наклоны и упражнения для рук и плечей, махи ногами, прыжки. Мышцы ног и колени нужно немного помассировать и размять, а после занятия на велотренажере все мышцы осторожно потягиваются.

Пульс

Для новичков и неподготовленных людей занятия проводятся в щадящем режиме, без перенапряжений. Слежка за пульсом обязательна, он должен быть в пределах 110 — 120 ударов в минуту. У опытных спортсменов частота пульса составляет 60-70% от максимального возрастного пульса (этот показатель определяют по формуле 220 — возраст, т. е. из 220 вычитают свой возраст и получают максимально допустимый пульс,  из этой цифры вычитают 30% (для занятий 70% от МВП) и получают допустимый пульс во время тренировок), именно при таком показателе наиболее эффективно сжигается жировая прослойка и теряются лишние килограммы. Если частота пульса будет около 80% от МВП – это позволит сделать организм значительно выносливей.

Как правильно заниматься

Тем, кто впервые сел на тренажер, следует знать как правильно заниматься на велотренажере, чтобы получить от него только пользу, а тренировки были максимально эффективными и не причинили вред.

Сидеть нужно прямо, не напрягаться и не слишком выгибать спину: состояние должно быть естественным и расслабленным; плечи можно слегка округлить, как будто вы едете навстречу ветру.

Многие люди стараются перенести вес тела на руки, потому что так легче крутить педали, но это неправильно – руки должны быть расслаблены.

Нагрузка на мышцы ног должна быть равномерной, поэтому колени можно направить слегка внутрь или вперед, а стопы держать параллельно полу – сразу это может не получиться, но стоит проявить терпение.

Опускать голову не надо – держите ее прямо, и смотрите вперед, как будто едете по обычной дороге.

Одежда и обувь для занятий тоже имеют значение, хотя людям часто кажется, что дома можно заниматься «в чем попало» — даже без обуви, или в тонких чешках. Тренироваться нужно в обычных легких кроссовках (при желании можно купить велоботинки), и надевать шорты и майку – они не мешают двигаться, и в них удобно сидеть на велотренажере. Широкие штаны, которые мы так любим носить, не подойдут, но можно надеть узкие – даже обычное российское спортивное «трико».

Правила для занятий на велотренажере

Лучше всего, если вы посвятите время занятиям до первого приёма пищи, то есть утром до завтрака. Именно в это время суток ваш организма работает так, что жиры начнут сжигаться практически сразу.

Но если вы не можете или не хотите заниматься утром, то в вечернее время тренировки стоит несколько удлинить по времени, так как к вечеру процесс сжигания жиров запускается не сразу.

Для того, чтобы похудеть с помощью велотренажера, нужно придерживаться нескольких правил:

  • тренироваться не менее 60 минут в день;
  • пульс во время занятий не должен подниматься слишком высоко;
  • обязательно проводите разминку перед началом тренировки;
  • вначале лучше тренироваться по 3 раза в неделю, позже нагрузку можно увеличивать;
  • старайтесь пить больше воды во время занятий и всего периода похудения;
  • чередуйте тренировки на разные виды мышц;
  • для вашей же безопасности лучше заниматься в спортивной одежде.

Если вы будете придерживаться этих советов, то тренировки будут приносить вам удовольствие. Велотренажер похудей, это не тот вид тренажёров для похудения, который отличается большим разнообразием тренировок.

Но внешность обманчива, и занятия на тренажёре требуют значительных физических усилий. Старайтесь разнообразить ваши занятия несколькими видами упражнений, так ваш организм получит разные виды нагрузок и мышцы не устанут от выполнения однообразных действий.

Как уже говорилось ранее, немаловажную роль в похудении при помощи велотренажера играет правильное и сбалансированное питание! Так что, если вы сразу после тренировки бежите к холодильнику и съедаете целый поднос бутербродов с колбасой, то результаты в, таком случае, не появятся.

Примерный план занятий на велотренажере

Программа занятий для женщин на велотренажере будет несколько отличаться от программы занятий для мужчин. Главное правило — если вы только начинаете заниматься, ни в коем случае не берите сразу слишком сильные нагрузки на организм, для начала лучше несколько недель позаниматься с умеренными нагрузками в стартовом режиме.

За этот период организм войдёт в тонус, привыкнет к нагрузкам, и только тогда можно постепенно начинать её увеличивать. В начале занятий оптимальный режим тренировок — это 3 занятия в неделю по 30 минут. После месяца таких тренировок увеличиваем нагрузку до 4 занятий в неделю по 40–45 минут. Ещё через неделю можете снова увеличивать нагрузку.

В начале нескольких минут втягивайтесь в свой привычный темп, поезжайте так в течение трёх минут, затем постарайтесь максимально разогнаться и держите этот темп 1 минуту, потом резко снижайте скорость до комфортного уровня и поезжайте в расслабленном состоянии ещё 3 минуты. После этого повторяете эти действия ещё по 3 раза.

Сайкл тренировка: преимущества и недостатки, противопоказания и основные правила

Кардиотренировки – основа для построения красивого, стройного и подтянутого тела. Есть разные варианты проведения занятий. Можно просто бегать или же использовать в процессе специальные тренажеры. В последнее время популярностью пользуется сайкл тренировка или сайклинг. Это универсальные занятия – упражнения, выполняемые на специальном велотренажере.

На первый взгляд может показаться, что подобный тренинг легок. Это далеко не так. Даже для мужчин сайклинг часто оказывается трудновыполнимым занятием. Качественные тренировки помогают похудеть, убрать целлюлит с проблемных зон и укрепить мышцы рук/ног.

Что представляет собой?

Сайкл (Cycle) – это высокоэффективная, интервальная, чаще всего групповая тренировка, проводимая на тренажере под названием спинбайк. Многие путают используемый инвентарь с обычными велотренажерами. Однако он имеет много отличий по параметрам:

  • Жесткая фиксация к полу.
  • Оснащение уникальной системой быстрого и легкого изменения нагрузок. При желании можно выбрать программу подъема в гору, езды по пересеченной местности, асфальту и даже песку.
  • Огромное количество настроек для создания комфортных условий тренировки абсолютно любого человека.
  • Массивный и очень тяжелый маховик.
  • Учет индивидуальных особенностей спортсмена для более быстрого и эффективного достижения поставленных целей.

Интересный факт. Создатель сайклинга является известный легкоатлет Филипп Миллс. Он объединил хореографию с классическим велотренажером. Усовершенствованная система стала еще одним вариантом эффективных высокоинтервальных тренировок.

Из чего состоит тренировка?

Основные составляющие тренировочного процесса на спинбайке:

  • Ритмичная, быстрая музыка, под которую хочется двигаться.
  • Всегда высокий темп.
  • Тренировка в разных положениях спортсмена – сидя или стоя. Постоянное изменение скорости вращения педалей.
  • Изменение ускорения на силовое сопротивление.
  • Сочетание кардиоупражнений с силовыми элементами с дополнительным использованием гантелей, мячей и пр.
  • Контролирование процесса тренером.

Преимущества

Тренировка, проводимая на усовершенствованном велотренажере – спинбайке не зря так популярна в фитнес-центрах. О ее пользе для организма можно говорить бесконечно:

  • Быстрое похудение. Всего за 1 час активной тренировки сжигается от 600 до 800 кКал, в зависимости от темпа и выбранного типа занятия. Если добавить в процесс еще и сбалансированную диету, можно за короткий промежуток времени достичь значительных результатов.
  • Качественная проработка глубоких мышц. В процессе прокачивается не только поверхностная, но и внутренняя мускулатура. Стоит отметить, что сайклинг не способствует увеличению мышечной массы, а помогает держать волокна в тонусе и не расщепляться в процессе сжигания жира.
  • Восстановление работы сердечно-сосудистой системы. Сайкл – это в первую очередь кардиотренировка, действие которой направлено на улучшение функционирования работы сердца и сосудов. В результате восстанавливается кровообращение – организм получает достаточное количество кислорода.
  • Улучшение физических показателей. В первую очередь повышается выносливость. Уже через 10 минут занятия хочет закончить. Однако тренировки не зря проводятся в групповом формате. Дух соперничества зашкаливает и возникает чувство стыда за слабость. В результате человек получает не только подтянутую фигуру, но и прокачанные физические параметры.
Читайте также:  Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях

Недостатки

Какими бы ошеломительными результатами не мог похвастать сайклинг, доступны эти тренировки не для всех:

  • Много противопоказаний, игнорировать которые категорически нельзя. Возможно обострение уже имеющихся заболеваний, а также серьезное травмирование.
  • Необходимость четкого соблюдения техники выполнения упражнений. Важно правильно установить параметры, в противном случае обеспечиваются некомфортные условия для спортсмена, часто ведущие к отсутствию результата вообще либо травмам.

Интересный факт. Перед тренировкой обязательно консультируемся с тренером. Он поможет подстроить агрегат под физические данные спортсмена и научит правильной технике выполнения упражнений.

Аквасайклинг

Аквасайклинг – тренировки на велотренажере в воде — модная новинка в мире фитнеса. Популярность аквасайклинга возрастает буквально с каждым днём. Дело в том, что водный тренажер более эффективен, чем обычный велотренажер для похудения. Объясняется это высокой, по сравнению с воздухом, сопротивляемостью воды. Кроме того, занятия в воде способствуют снижению выброса гормонов стресса: адреналина и норадреналина.

Полезные рекомендации

  1. Похудение зависит именно от интенсивности тренировок, поэтому делайте упор на неё.
  2. В зависимости от уровня физической подготовки, составляйте индивидуальный план занятий.
  3. Интенсивность увеличивайте постепенно, чтобы избежать болей в мышцах и физического переутомления. Начинайте с 15-ти минут занятий в день.
  4. Чтобы достичь желаемого результата, тренируйтесь не менее одного часа в день (с учетом разминки), 4-5 раз в неделю.
  5. Ставьте перед собой задачи. К примеру, сегодня проехать одно расстояние, а завтра – его же, только за меньшее количество времени.
  6. Используйте интервальный цикл. Например, 30 секунд занимайтесь в быстром темпе, а 50 секунд – в медленном.
  7. Чередуйте тренировки сидя и стоя.
  8. Экспериментируйте с нагрузкой сопротивления до лучшего баланса со скоростью.
  9. Выбирайте время, в которое вам комфортно тренироваться. Помните, что занятия «через силу» принесут гораздо меньше пользы.
  10. Проводите тренировки не ранее, чем через два часа после пробуждения и не менее, чем за два часа до сна.
  11. Нельзя тренироваться за два часа до и после приема пищи, лекарственных препаратов, курения, употребления чая или кофе.
  12. Занимайтесь в удобной, но не слишком свободной одежде. Желательно выбирать одежду из натуральных тканей и избегать синтетики.
  13. Вам необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Рекомендуемая калорийность суточного рациона – 1200 – 1500 калорий.
  14. Выпивайте не менее 2-х литров чистой воды в сутки. Это обязательное условие для эффективного похудения.

Основные правила занятий на велотренажере

Тем, кто только начал осваивать велотренировки, нужно знать, как заниматься на велотренажере чтобы похудеть. Предлагаем ознакомиться с универсальными правилами, которые помогают приблизиться к эффективным и безопасным тренировкам, избежать во время выполнения упражнений грубых ошибок и травм.

Какой должен быть пульс для сжигания жира

При любых фитнес-упражнениях большое значение имеет пульс, поддерживаемый во время тренировки. От частоты сердечных сокращений (ЧСС) зависит результат поставленной вами цели. Если в ходе занятия вы не будете осуществлять контроль за частотой пульса, нет гарантии что удастся сбросить вес. ЧСС вычисляется по формуле: (220 – возраст человека в годах) * на целевую зону человека. К примеру, рассчитаем частоту пульса для эффективного сжигания жиров 35-летнего мужчины:

  • Минимальная. (220 – 35) х 65% = 120 ударов в минуту.
  • Максимальная. (220 – 35) х 75 = 138 ударов в минуту.

Шкала целевых зон зависит от цели занятий на велотренажере:

  • 55 – 65% – терапевтическая зона. Подходит для разминок и заминок.
  • 65 – 75% – низкая зона, идеальна для похудения.
  • 70 – 80% – средняя зона, предназначена для интенсивных тренировок на велотренажере.

Сколько минут в день заниматься чтобы похудеть

Интенсивность и продолжительность тренировок зависит от физической подготовленности человека и индивидуальных особенностей организма:

  • На начальном этапе для людей, которые никогда не занимались фитнесом и не знают, как заниматься на велотренажере чтобы похудеть, но желают поддерживать себя в тонусе, тренировки проводятся с частотой 4 раза в неделю по 30 минут. Продолжительность программы – 8 недель.
  • Более заметные результаты (коррекция фигуры, похудение) дает промежуточный этап тренировок. Заниматься нужно 5 раз в неделю по 45 минут.
  • Для сильных, подготовленных людей, спортсменов, которые хотят восстановить форму после перерыва подойдет интенсивный этап. Упражнения проходят 6 раз в неделю по 60 минут.

Через сколько времени после еды можно тренироваться

Для получения максимального результата от занятий недостаточно знать, как правильно заниматься на велотренажере чтобы похудеть, еще необходимо соблюдать правильный режим питания. Не рекомендовано есть за 2 часа перед и после тренировки, и во время выполнения упражнений, иначе ваш организм вместо того, чтобы сжигать лишний жир, будет тратить силы на переваривание пищи. Пить воду разрешается не больше глотка (она увеличивает нагрузку на желудок, сердце и почки), а лучше время от времени просто ополаскивать ею рот.