Меню на 1200 ккал с рецептами на неделю из простых продуктов

ТОП-20 ПП рецептов с фото и низкой калорийностью для похудения на каждый день. Лучшие рецепты правильного питания на завтрак, обед и ужин с подсчитанной калорийностью, которые легко приготовить в домашних условиях!

Низкокалорийные продукты: список, таблица, рецепты блюд

Калорийность продукта является показателем, определяющим количество энергии образующейся при его употреблении в результате пищеварительного акта. Различные группы соединений: жиры, белки, углеводы в процессе усвоения высвобождают разное количество энергии.

Полная калорийность пищи представляет собой сумму количества энергии, образующейся при переработке всех групп соединений в организме.

Жиры при усвоении образуют 9,3 ккал/г (килокалорий/грамм); белки – 4,5 ккал/г; углеводы – 4,1 ккал/г продукта.

Для обеспечения полноценного функционирования организма женщины необходимо 1500 ккал в сутки, для мужского организма – 2200 ккал/день. Низкокалорийными принято считать продукты, имеющие на 100 г массы не более 100 ккал.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Калорийность продукта обусловлена его химическим составом, содержанием и количеством белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность при употреблении продукта при этом зависит от его усвояемости, состояния микрофлоры кишечника, пищеварительной системы и нормального функционирования метаболизма в организме.

Важным фактором, влияющим на калорийность, является тепловая обработка пищи. Варка и жарка продукта способствует увеличению ее энергетической ценности.

Это необходимо учитывать при готовке салатов и составлении низкокалорийного меню.

Калорийность продукта еще зависит от степени его измельчения и перемешивания: чем более измельченный продукт, тем легче его частицы усваиваются организмом, сохраняя в себе энергетические запасы, не потраченные на пережевывание пищи. Например, измельченные до пюреобразного состояния продукты легко усваиваются организмом и расщепляются в нем, не требуя энергозатрат.

При этом неиспользованная энергия продукта откладывается в организме в виде жира.

Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

В первую очередь стоит отметить, что вода не содержит калорий совсем, она способствует транспортировке кислорода к клеткам, обеспечению их питательными веществами и обеспечению насыщенности клеток жидкостью. Учитывая это, при отсутствии противопоказаний, в день необходимо употреблять достаточно большое количество воды – около 30 мл на килограмм веса человека.

Другие низкокалорийные напитки:

Зелень обладает калорийностью от 0 до 50 ккал/100г и характеризуется высоким содержанием необходимых организму витаминов и микроэлементов. Например, зелень сельдерея имеет 0 ккал/100г, но поскольку организм затрачивает на его переработку некоторое количество энергии, его калорийность считается и вовсе отрицательной.

Низкокалорийные источники зелени:

  • корень/листья сельдерея;
  • зеленый лук;
  • руккола;
  • салат;
  • кинза;
  • сельдерей;
  • шпинат;
  • салат латук.

Овощи в сыром виде полезны с точки зрения низкой калорийности и содержания большого количества витаминов и минералов. Энергетическая ценность овощей находится в пределах от 11 ккал для огурцов и до 80 для картофеля.

Низкокалорийные овощи:

  • огурцы;
  • квашеная капуста;
  • свежая капуста;
  • редис;
  • баклажаны;
  • кабачки;
  • зеленый лук;
  • томаты;
  • спаржа;
  • морковь;
  • болгарский перец;
  • краснокочанная капуста;
  • свекла;
  • цветная капуста;
  • тыква.

Фрукты отличаются от овощей более грубыми пищевыми волокнами и более высоким содержанием углеводов. Самой низкой энергетической ценностью обладает алыча, всего 27 ккал/100г.

Вообще, калорийность наиболее используемых фруктов в зависимости от спелости, сорта колеблется в диапазоне 30–70 ккал/100г. Калорийность ягод изменяется в диапазоне от 26 ккал для клюквы до 65 для винограда.

Как рассчитать необходимое количество калорий?

На сегодня существует огромное количество онлайн калькуляторов и мобильных приложений, которые помогают рассчитать среднесуточное количество калорий, которые необходимо употреблять для похудения.

Но сделать такой расчет можно и самостоятельно, используя простую формулу:

(вес*9,9)+(рост*6,25)-(возраст*4,95)

  1. К полученному результату мужчинам необходимо прибавит число 5, а женщинам вычесть 161.
  2. Получится среднесуточное количество калорий необходимое для поддержания основного обмена веществ. Отняв из этой суммы 25%, вы получите число калорий, при котором начнется интенсивное сжигание жира.
  3. Не стоит забывать и о физической активности, именно этот показатель вносит большие коррективы, так как способствует сжиганию жира. В среднем основная затрата при умеренной физической активности составляет 1 ккал на один килограмм веса.
Читайте также:  Афродизиаки, которые на самом деле оказались не афродизиаками

На сегодня существует огромное число методик, которые позволяют найти показатель минимального количества калорий необходимого к употреблению, но, как правило, все они будут давать приблизительно одинаковый результат.

Завтрак

Утром очень важно нормально поесть, чтобы зарядиться силой на весь день. Вот несколько рецептов завтраков (примерная калорийность трапезы должна составлять 300 ккал):

  • Овсяноблин содержит на 100 гр. всего 145 ккал. Для его приготовления понадобится смешать 3 столовых ложки предварительно измельченных овс. хлопьев, обезжир. молоко (70 мл) и 1 кур. яйцо. Все это тщательно взбивается, выпекается без масла на сковороде. Можно подать с овощами.
    • Смузи – всего 67-70 ккал в 100 гр. Просто смешайте в блендере банан, персик, грушу, овсяные хлопья (30 гр.), кефир (150 гр.). Блюдо готово к употреблению. Вы также можете взять любые другие фрукты, которым вы отдаете предпочтение и сделать свой персональный вкусный смузи. Главное не переборщите с фруктозой, которая содержится во фруктах. Старайтесь не злоупотреблять очень сладкими фруктами.
      • Сэндвичи для любителей бутербродов на завтрак тоже могут быть правильными. На 100 гр. – около 115 ккал. Готовятся очень просто: на ржаной хлеб (заранее делаются тосты) кладем половинку перетертого в кашицу авокадо, отвар., 2 помидора черри, сбрызгиваем лимонным соком и посыпаем зеленью. Отлично сочетается блюдо с зеленым чаем.
        • Овсяно-яблочные оладьи. На 100 гр. приходится 152 ккал. Вам понадобится 80 гр. овсяных хлопьев, 1 среднее яблоко, 1 яйцо и 30 гр. меда. Хлопья необходимо перемолоть блендером, чтобы получилась мука. Яблоко трется на терке, смешивается с мукой и яйцом. Жарить оладушки нужно на антипригарной сковороде по 3 мин. С каждой стороны. Подавать готовое блюдо можно с медом.
          • Гречка с творогом и сухофруктами. Калорийность составляет примерно 200 ккал на 100 гр. Необходимо отварить 80 гр. крупы без добавления соли. К ней нужно добавить 50 гр. нежирного творога и поставить тарелку в микроволновку на пару минут. Положите в кашу нарезанный банан (60 гр.), изюм и курагу (по 20 гр.).

            Вот такие вкусные и питательные варианты для вашего правильного завтрака.

Вегетарианские рецепты низкокалорийных блюд

В интернете можно найти многочисленные вегетарианские низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий, которые смогут прекрасно разнообразить любое диетическое питание. Для них стоит применять только растительные продукты, которые оказывают благотворное воздействие на состояние здоровья.

Шампиньоны со стручковой фасолью в горшочке

Чтобы приготовить это вкусное блюда потребуется купить следующие продукты:

  • 500 грамм шампиньонов;
  • Фасоль стручковая – 200-250 грамм;
  • Лук репчатый – 2 штуки;
  • Две морковки;
  • Стакан соевого молока;
  • Соль на свой вкус;
  • Петрушка – пучок.

Шампиньоны тщательно ополаскиваются, нарезаются на средние ломтики. Головки лука очищаются, разрезаются на половинки колец. Сковороду с маслом ставим на огонь, прогреваем, засыпаем лук, грибы и обжариваем 5 минут. Подсаливаем, наливаем стакан соевого молока. Накрываем крышкой, тушим 10 минут.

Морковку чистим, режем на кружочки. В горшочки выкладываем на дно грибы с луком, далее стручковую фасоль и сверху размещаем кружочки моркови. Убираем в духовку, прогреваем ее до 200 градусов и готовим полчаса.

Кабачки с томатами тушеные в соевом йогурте

Овощное блюдо делается из следующих компонентов:

  • Килограмм молодых кабачков;
  • 500 грамм средних помидоров;
  • Стакан соевого йогурта;
  • Чеснок – несколько зубчиков;
  • Соль по вкусу;
  • Смесь трав – 1-2 ч. ложки.

Кабачки чистим и режем кубиками. Томаты обдаем кипятком, снимаем шкурку, режем. Дольки чеснока следует очистить, протереть или нарезать. Выкладываем чеснок в сотейник, разогреваем в течение нескольких минут.

Далее в сотейник высыпаем кабачки, выкладываем томаты, немного обжариваем, приправляем солью и травами. Заливаем соевым йогуртом. Тушим в течение 20 минут.

Стоит отметить! Кабачки с овощами можно готовить в мультиварке, духовке. Для улучшения вкуса их можно приправить свежей петрушкой или укропом.

Салат витаминно очищающий

Очищающий витаминный салат отлично подойдет на ужин. Он насытит витаминами и очистит от всех вредных веществ. Его приготовление достаточно простое:

  • Свеклу отвариваем на медленном огне. Обычно на это уходит 1-1, 5 часа;
  • Морковь помещаем в подсоленную воду и варим полчаса;
  • В отдельную емкость насыпаем 150 грамм чечевицы, заливаем водой и отвариваем 50 минут;
  • 50 грамм кедровых орехов просушиваем на сухой сковороде. Из граната вынимаем зерна;
  • Отварные овощи необходимо натереть на терке;
  • В блендере перемалываем корень сельдерея и смешиваем с оливковым маслом;
  • В чашку выкладываем овощи, зерна граната, орехи, чечевицу. Заправляем смесью из корня сельдерея и масла. При желании подсаливаем.

Низкокалорийные продукты – таблица по группам

Ниже представлен список самых низкокалорийных продуктов, которые разбиты по группам.

Овощи

Низкокалорийные продукты – таблица по группам

Еда, которая входит в ежедневный рацион, должна состоять на 40-50% из овощей. Эти продукты богаты не только витаминами, но и грубой клетчаткой, которая не усваивается организмом. Грубая клетчатка собирает со стенок кишечника и выводит накопившиеся шлаки и токсины.

Продукт Ккал
Огурцы 13
Помидоры 23
Баклажаны 47
Картофель 75
Брокколи 33
Цветня капуста 22
Белокочанная капуста 27
Болгарский перец 31
Морковь 35
Кабачки 58
Лук порей 33
Свекла 43
Редис 20

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды являются незаменимыми помощниками во время диеты. Входящая в их состав фруктоза помогает снизить тягу к сладкому. Фрукты и ягоды, в отличие от овощей, рекомендуется употреблять в ограниченных количествах в первой половине дня, так как фруктоза – это быстрый углевод. Фрукты и ягоды лучше употреблять отдельно от других продуктов. Лучше всего их использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи.

Низкокалорийные продукты – таблица по группам

Фрукты:

Яблоки 52
Груши 57
Бананы 89
Цитрусовые 36
Киви 61
Лимоны 29
Дыня 44
Хурма 129
Персики 48
Нектарины 42
Абрикосы 40
Грейпфрут 42

Ягоды:

Арбуз 30
Гранат 83
Клубника 33
Земляника 33
Ежевика 43
Клюква 46
Красная смородина 41
Черная смородина 44
Крыжовник 43
Вишня 50
Слива 46
Облепиха 82
Малина 53
Черника 41
Низкокалорийные продукты – таблица по группам

Вышеприведенная таблица калорийности фруктов и ягод включила в себя только самые распространенные виды. Многие ягоды можно заменять на любые другие, их калорийность не имеет существенного различия.

Сухофрукты

Сухофрукты получают 2 путями:

  1. подвергают сушке без попадания солнечных лучей;
  2. подвергают вялению – сушке под солнечными лучами.
Низкокалорийные продукты – таблица по группам

Таблица сухофруктов с указанием калорий включает в себя как ягоды, так и фрукты. Калорийность сухофруктов на 100 г будет значительно выше, так как вода, входящая в состав свежих продуктов, испаряется.

Инжир 257
Курага 241
Чернослив 240
Финики 274
Папайя 327
Сушеные яблоки 231
Сушеные абрикосы 232
Сушеные персики 254
Сушеные бананы 519
Изюм 299

Все сухофрукты сохраняют полезные вещества и витамины, которые есть в свежих фруктах и ягодах.

Зелень

Низкокалорийные продукты – таблица по группам

Зелень, как и большинство видов овощей, можно употреблять в неограниченных количествах. Многие люди не считают калории зелени, так как невозможно употребить столько зелени, чтобы это повлияло на сумму дневной калорийности. Добавлять зелень рекомендуется во все блюда, которые содержат белок. Лучше всего зелень сочетается с творогом, мясом птицы, рыбой и овощами.

Укроп 38
Зеленый лук 20
Листья салата 17
Петрушка 36
Шпинат 15
Сельдерей 12
Базилик 22
Кинза 23

Крупы, злаки и бобовые

Несмотря на высокую калорийность, данный вид продуктов способствует похудению. Содержащиеся в них медленные углеводы насыщают организм необходимой энергией, не вызывая скачков сахара в крови. Медленные углеводы отдают энергию постепенно, поэтому чувство насыщения от круп, злаков и бобовых сохраняется на 2-3,5 часа.

Низкокалорийные продукты – таблица по группам

Калорийность данных продуктов указана в сухом виде. В зависимости от способа приготовления калорийность становится ниже. Например, если крупу заварить кипятком и не варить, ее калорийность уменьшается в 3 раза. Если крупу отварить, ее калорийность уменьшается примерно в 2 раза. Это происходит потому, что крупа впитывает в себя влагу и увеличивается в объеме. Так вода не имеет пищевой ценности, калорийность блюда на 100 г становится меньше.

Крупы и злаки:

Гречневая 343
Рис 330
Овсяные хлопья 352
Пшено 378
Киноа 368
Кукуруза 328
Перловая 310
Ячмень 354
Пшеница 305
Рожь 283

Бобовые:

Низкокалорийные продукты – таблица по группам
Соя 446
Горох 81
Фасоль 310
Нут 364
Чечевица 116
Арахис 550

Молочные продукты

Молоко 2,5 % 55
Кефир 3 % 59
Ряженка 4% 67
Творог 3% 97 — 110
Сливки 10% 118
Творог 5% 121

Сыры относятся к кисломолочным продуктам, но их лучше не включать в свой рацион на время похудения.

Низкокалорийные продукты – таблица по группам

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты – белковые продукты, которые также богаты полезными жирами, такими как омега 3 и омега 6. Нежирную рыбу и морепродукты следует обязательно включать в свой рацион, так как высокое содержание белков и полезных жиров предотвратит авитаминоз, который часто сопровождает период похудения.

Минтай 77
Форель 89
Щука 78
Судак 97
Камбала 105
Морской окунь 112
Семга 210
Горбуша 160
Устрицы 200
Креветки 95
Краб 83
Рак 97
Кальмары 140

Мясо, птица, яйца

Низкокалорийные продукты – таблица по группам

Мясо, птица и яйца – достаточно малокалорийные продукты для похудения, которые являются лидерами по содержанию белка.

Куриная грудка (отварная) 137
Говядина нежирная(отварная) 170
Яйцо 76
Индейка (отварная) 195
Говяжьи почки (отварные) 86
Говяжий язык (отварной) 231

Свинина является самым жирным и высококалорийным видом мяса, его противопоказано употреблять во время похудения.

Масла и орехи

Низкокалорийные продукты – таблица по группам

Самыми высококалорийными продуктами питания являются масла и орехи. Но при умеренном употреблении они способствуют похудению. Полезные жиры крайне важны для женского организма, так как они напрямую влияют на гормональный баланс. Ежедневная норма употребления – не более 30 г орехов или 20 г масла.

Масла:

Оливковое 884
Растительное 880
Подсолнечное 880
Льняное 886
Кукурузное 900

Орехи:

Низкокалорийные продукты – таблица по группам
Грецкие 654
Фундук 628
Лесные 630
Миндаль 576
Кешью 553
Фисташки 562
Мускатный 525

Простые рецепты блюд на калорий для похудения

Меню на 1200 калорий в день может быть самым разнообразным, если научиться правильно готовить полезные диетические блюда, которые будут приносить организму насыщение и питательные вещества. Внизу рассмотрим самые лучшие рецепты блюд, которые можно готовить на фазе похудения.

Овощной суп

Правильное питание должно характеризуется минимальной калорийностью, быть вкусным и полезным. Меню правильного питания не обойдется без овощного супа, который готовится легко и просто.

Простые рецепты блюд на калорий для похудения

Ингредиенты:

  • Цветная капуста;
  • Морковь;
  • Лук;
  • Картофель;
  • Свежая брокколи;
  • Помидоры;
  • Болгарский перец;
  • Кабачки;
  • Зеленый горошек.

Все ингредиенты измельчаются, и готовятся к варке. Сначала в кипящую воду отправляет измельченный на кубики картофель, затем морковь и лук. Варятся до полуготовности. После этого в кастрюлю помещаются остальные ингредиенты, и все варится еще 10-15 минут, пока овощи не придут в готовую форму.

Лосось на пару

Меню низкокалорийной диеты на неделю на 1200 ккал включает в себя и вкусно приготовленного лосося на пару, который будет отличным вариантом для белкового ужина.

Простые рецепты блюд на калорий для похудения

Приготовления довольно простое. Сначала необходимо подготовить стейк лосося, посыпать его специями, солью и отправить в прохладное место, чтобы все хорошо пропиталось. Далее стейки помещаются в паровую чашу для приготовления и готовятся 20-25 минут. После этого подаются с овощами или с любым гарниром.

Винегрет с фасолью

Меню по дням на неделю в 1200 ккал предполагает наличие диетических салатов, которые будут отличным вариантом для полноценного ужина или перекуса. Рецепт приготовления винегретного салата с фасолью очень просто, рассмотрим его основные особенности.

В процессе приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

  • Вареный картофель;
  • Консервированная фасоль;
  • Вареная морковь;
  • Соленый огурец;
  • Белокочанная капуста;
  • Репчатый лук;
  • Столовый уксус;
  • Вареная свекла;
  • Соль;
  • Перец.
Простые рецепты блюд на калорий для похудения

Сначала необходимо нарезать кубиками огурцы, картофель, лук и морковь. Затем соломкой порезать свеклу, капусту и добавить фасоль. Все хорошо перемешивается, добавляется соль и специи по желанию. Салат готовый!

Рецепт куриной печени с луком

Многие люди с детского возраста любят нежную куриную печень. Процесс приготовления достаточно простой и не отнимает много времени (около 20 минут).

Ингредиенты:

  • 500 гр. куриной печени.
  • 1 шт. репчатого лука.
  • 2 ст. л. муки.
  • 4 ст. л. подсолнечного или оливкового масла.
  • Перец и соль по предпочтениям.

Приготовление:

В первую очередь нужно промыть печень под проточной водой, нарезать на небольшие куски, предварительно вырезав пленку. Затем посолить и перемешать.

Кусочки обвалять в просеянной муке. Для этого печень нужно поместить в контейнер с мукой, закрыть его и хорошо встряхнуть.

Нагреть масло в сковороде, выложить подготовленные куски и обжаривать на сильном огне в течение 3-5 минут. Если масло стреляет, то посуду можно накрыть крышкой.

Нарезать лук.

Добавить измельченный лук к печени, поперчить, готовить еще 5-7 минут с закрытой крышкой, периодически помешивая.

Сытное, но низкокалорийное блюдо готово, но им не рекомендуется злоупотреблять, в период похудения.

Питательная ценность

Куриная печень Вес Белки Жиры Углеводы Калории
Всего 665 101,15 72,06 48,25 1245,85
На 100гр 100 15,21 10,86 7,26 187,35